Chat zalo

Bài tập giảm táo bón tại nhà, ai cũng làm được

Ngày đăng:
Tham vấn y khoa: TTƯT.Ths.Bs Nguyễn Thị Hằng
Cẩm nang 435 lượt xem
Bài tập thể dục trị táo bón

Bạn có biết rằng tập luyện thể dục hàng ngày không chỉ giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh mà còn là một “vũ khí” hữu hiệu để phòng chống và giảm thiểu táo bón? Nghe có vẻ bất ngờ phải không? Thực tế, các bài tập trị táo bón nhẹ nhàng, đều đặn có thể kích thích nhu động ruột, giúp bạn đi đại tiện dễ dàng hơn và giảm thiểu cảm giác khó chịu. Bài viết này sẽ chia sẻ với bạn những bài tập đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả, giúp bạn tìm lại cảm giác thoải mái và tự tin.

Bài tập trị táo bón
Bài tập trị táo bón

Tại sao bài tập thể dục giúp giảm táo bón?

  • Kích thích hệ thống tiêu hóa, giúp thức ăn di chuyển qua ruột già dễ dàng hơn, từ đó làm giảm quá trình tái hấp thu nước và cô đặc phân. 
  • Tăng cường lưu thông máu: Tập thể dục giúp tăng cường lưu thông máu đến các cơ quan trong cơ thể, bao gồm cả ruột. Điều này cung cấp đủ oxy và chất dinh dưỡng cho ruột hoạt động hiệu quả, giúp cho cơ ruột co bóp tốt sẽ đẩy phân ra ngoài dễ hơn
  • Tập thể dục thường xuyên giúp tăng cường sức khỏe tổng thể, cải thiện hệ miễn dịch và trao đổi chất, từ đó hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn, giảm nguy cơ mắc các bệnh về tiêu hóa, bao gồm cả táo bón.
  • Giảm căng thẳng: Căng thẳng là một trong những nguyên nhân gây táo bón. Tập thể dục giúp giảm căng thẳng, thư giãn cơ thể và tinh thần, từ đó cải thiện chức năng tiêu hóa.

Uống đủ nước, ăn uống khoa học và tập luyện đều đặn là “bộ ba hoàn hảo” giúp chúng ta nói lời tạm biệt với táo bón một cách tự nhiên và tiết kiệm. Bạn đã sẵn sàng khám phá ngay các bài tập trị táo bón đơn giản này chưa?

>> Xem thêm: Top 20 cây thuốc nam cải thiện táo bón từ kinh nghiệm dân gian.

Các bài tập trị táo bón nên luyện tập mỗi ngày

Bài tập trị táo bón rất đa dạng, nhưng để đánh giá về mức độ dễ thực hiện, đem lại hiệu quả cao thì các bạn không nên bỏ qua các bài tập dưới đây: 

1. Cardio nhẹ nhàng

Cardio – Đây là loại hình tập luyện tập trung vào việc làm tăng nhịp tim, tăng cường hoạt động của hệ tim mạch. Khi tập cardio, cơ thể sẽ đốt cháy nhiều calo hơn, giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường sức bền và đốt cháy mỡ thừa, cải thiện tình trạng táo bón. Tại sao carido nhẹ nhàng giúp giảm táo bón?

  • Kích thích nhu động ruột: Khi tập cardio, nhịp tim tăng lên, cơ thể sẽ bơm máu đến các cơ bắp nhiều hơn. Điều này kích thích nhu động ruột co bóp mạnh mẽ hơn, giúp đẩy thức ăn di chuyển qua đường tiêu hóa dễ dàng hơn.
  • Tăng cường lưu thông máu: Tập cardio giúp tăng cường lưu thông máu đến các cơ quan trong cơ thể, bao gồm cả ruột. Điều này cung cấp đủ oxy và chất dinh dưỡng cho ruột hoạt động hiệu quả.
  • Giảm căng thẳng: Tập thể dục giúp giải phóng endorphin, hormone mang lại cảm giác sảng khoái và thư giãn. Căng thẳng là một trong những nguyên nhân gây táo bón, vì vậy việc giảm căng thẳng thông qua tập luyện sẽ giúp cải thiện tình trạng này.

Dưới đây là một số bài tập cardio cải thiện táo bón mà bạn có thể thực hiện:

  • Đi bộ: Đây là bài tập đơn giản, dễ thực hiện và phù hợp với mọi lứa tuổi. Bạn có thể đi bộ trong nhà hoặc ngoài trời, với tốc độ vừa phải, ít nhất 30 phút mỗi ngày. Giúp tuần hoàn máu đến các bộ phận cơ thể và cơ quan nội tạng trong đó có ruột, chạy bộ giảm áp lực lên các cơ quan nội tạng, hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn.
  • Chạy bộ: Giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, hỗ trợ hấp thụ dưỡng chất , nuôi dưỡng cơ thể và kích thích nhu động ruột, giảm áp lực lên đại tràng, cân bằng hệ vi sinh đường ruột… rất tốt cho tiêu hóa.
  • Nhảy dây: Bài tập này giúp đốt cháy calo, tăng cường sức khỏe tim mạch và kích thích nhu động ruột co bóp mạnh mẽ hơn, làm cho thức ăn di chuyển dễ dàng hơn
  • Bơi lội: Giúp vận động toàn thân, cung cấp máu và oxi đến ruột nhiều hơn giúp ruột chắc khỏe. Khi bơi, áp lực thủy tĩnh tác động lên bụng, giúp kích thích nhu động ruột và cải thiện quá trình tiêu hóa.
  • Đạp xe: Một bài tập toàn thân, giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và đường tiêu hóa.
Tổng hợp bài tập thể dục trị táo bón
Tổng hợp bài tập thể dục cải thiện táo bón

Lưu ý khi tập cardio:

  • Khởi động trước khi bắt đầu cardio: Khởi động để làm ấm cơ thể và giúp cơ thể bắt đầu làm quen với các bài tập, tránh tình trạng thay đổi đột ngột của cơ thể.
  • Chọn cường độ phù hợp: Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với cường độ nhẹ và tăng dần theo thời gian.
  • Uống đủ nước: Uống đủ nước trong quá trình tập luyện để tránh mất nước và hỗ trợ quá trình tiêu hóa.
  • Nghe theo cơ thể: Nếu cảm thấy cơ bắp đau nhức, hãy nghỉ ngơi. 

2. Bộ bài tập Yoga 

Thực hiện các bài tập Yoga trị táo bón vừa giúp cơ thể dẻo dai, linh hoạt, vừa tăng cường nhu động ruột, kích thích hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn. Ngoài ra, khi tập Yoga bạn cũng sẽ giảm được tình trạng căng thẳng, điều này rất tốt cho việc tiêu hóa. Vì ruột là nơi chứa rất nhiều dây thần kinh và kết nối trực tiếp tới hoạt động của não. Khi bạn bị căng thẳng, lo lắng, stress, cơ thể sẽ sản sinh ra một số hormone và hóa chất kích thích đường tiêu hóa và cản trở quá trình hoạt động, gây nên tình trạng táo bón. 

Bạn có thể tham khảo các tư thế Yoga tốt cho hệ thống tiêu hóa dưới đây: 

2.1: Tư thế yoga xoắn ốc (nằm) để cải thiện tiêu hóa

Tư thế xoắn ốc sẽ tác động sâu và rộng tới hệ tiêu hóa, từ đó thúc đẩy quá trình tiêu hóa và kích thích nhu động ruột bài tiết thuận lợi hơn. Nếu bạn tập bài tập này thường xuyên vào buổi sáng sẽ giúp việc đại tiện dễ dàng, thuận lợi hơn rất nhiều đồng thời giảm được cảm giác đau đớn, khó chịu khi bị táo bón.

Bài tập yoga trị táo bón
Tư thế xoắn ốc (nằm) tăng cường kích thích tiêu hóa, hỗ trợ giảm táo bón

Các bước thực hiện: 

  • Nằm trên thảm theo tư thế nằm ngửa, mặt hướng lên trần, 2 tay khép hờ vào người, đưa hai chân lên cao, đầu gối khép chạm ngực
  • Sau đó duỗi thẳng chân trái. Di chuyển đầu gối phải sang bên trái, trong khi đó vẫn giữ vai trên sàn.
  • Mắt nhìn về phía phải, 
  • Giữ vai thẳng, lưng thẳng
  • Giữ trong vài giây và đổi bên.

2.2: Tư thế yoga xoắn ốc (ngồi) kích thích nhuận tràng

Thay vì nằm thì tư thế yoga xoắn ốc (ngồi) cũng đem lại hiệu quả cho người bệnh táo bón, đặc biệt là trong việc giảm tình trạng đầy bụng, đau bụng, khó tiêu.

Bài tập yoga cải thiện táo bón
Tư thế yoga xoắn (ngồi) cải thiện táo bón

Các bước thực hiện

  • Bắt đầu bằng cách ngồi.
  • Co gối trái và đặt bàn chân trái vòng qua chân phải và đặt trên sàn.
  • Co gối phải và đặt bàn chân phải sát cạnh mông
  • Đặt khuỷu tay phải gần đầu gối trái và vặn người sang trái, mắt nhìn theo vai trái
  • Giữ tư thế trong vài nhịp thở và sau đó đổi bên

2.3: Yoga tư thế em bé

Tư thế em bé là một trong những bài tập chữa trị táo bón đơn giản, được công nhận cho hiệu quả cao. Khi tập bài này, toàn bộ hệ thống tiêu hóa, ruột, đại tràng, trực tràng,… đều được kích thích hoạt động tối đa, tăng cường đại tiện. 

Các bước thực hiện

  • Ngồi quỳ trên thảm yoga, hai đầu gối mở rộng hoặc khép lại tuỳ theo mức độ thoải mái, mu bàn chân chạm sàn.
  • Từ từ nghiêng người về phía trước, đẩy hông về phía gót chân, hai tay duỗi thẳng về phía trước sao cho trán chạm sàn.
  • Sau đó, thu tay về phía sau, lòng bàn tay hướng lên và đặt song song với bàn chân.
  • Giữ nhịp thở đều đặn, sâu và thư giãn. Hãy duy trì tư thế này cho đến khi cảm thấy toàn bộ cơ thể được thả lỏng hoàn toàn.
Bài tập trị táo bón
Tư thế em bé cải thiện táo bón hiệu quả 

3. Các bài tập Pilates kích thích nhuận tràng

Pilates là phương pháp tập luyện thể dục hiệu quả giúp tăng cường sức mạnh, cải thiện sự linh hoạt và dẻo dai của cơ thể. Một số bài tập Pilates cụ thể còn có tác dụng kích thích nhu động ruột, hỗ trợ điều trị táo bón. 

Dưới đây là một số bài tập Pilates hỗ trợ kích thích nhuận tràng tự nhiên bạn có thể tham khảo:

3.1: Bài tập Hundred

Bài tập Hundred là một trong những động tác cơ bản và hiệu quả nhất trong bộ môn Pilates. Không chỉ giúp tăng cường cơ bụng, bài tập này còn có tác động tích cực đến hệ tiêu hóa, hỗ trợ quá trình tiêu hóa thức ăn và giảm các vấn đề như táo bón, đầy hơi.

Cách thực hiện

  • Nằm ngửa: Nằm trên sàn, đầu gối co lên, bàn chân đặt trên sàn, cách mông khoảng 30cm.
  • Nâng đầu và vai: Từ từ nâng đầu và vai lên khỏi sàn, cằm hướng về phía ngực.
  • Duỗi thẳng tay: Duỗi thẳng tay ra khỏi cơ thể, lòng bàn tay hướng xuống sàn.
  • Động tác vỗ tay: Bắt đầu vỗ tay nhẹ nhàng xuống sàn, kết hợp với hít thở đều đặn. Mỗi nhịp hít vào là 5 lần vỗ tay, mỗi nhịp thở ra là 5 lần vỗ tay.
  • Giữ tư thế: Giữ tư thế này trong khoảng 5 nhịp thở.
  • Thư giãn: Từ từ hạ đầu và vai xuống sàn, thả lỏng cơ thể.
Bài tập Hundred hỗ trợ trị táo bón
Bài tập Hundred giúp nhuận tràng, giảm táo

3.2: Pilates Roll – Up

Bài tập Pilates Roll-Up cũng là một bài tập hiệu quả giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng, cải thiện sự linh hoạt của cột sống và hỗ trợ tiêu hóa. Bài tập này phù hợp với mọi lứa tuổi và trình độ thể lực.

Pilates Roll up- bài tập hỗ trợ trị táo bón
Pilates Roll up- bài tập kích thích nhu động ruột, lưu thông máu
  • Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, 2 tay đặt ngược thẳng lên phía trên
  • Hít vào một hơi thật sâu, đồng thời từ từ nâng phần thân ngồi dậy, sao cho 2 gót chân vẫn chạm đất, 2 tay duỗi thẳng
  • Thở ra, cuộn người về phía trước, sao cho 2 cánh tay song song với 2 chân
  • Lặp lại động tác trong vòng 10 phút.

3.3: Pilates Bridge

Bài tập Pilates Bridge là một bài tập đơn giản nhưng hiệu quả, giúp tăng cường sức mạnh cơ mông, cơ đùi sau và cơ bụng, đồng thời cải thiện sự linh hoạt của cột sống và hỗ trợ tiêu hóa. Bài tập này phù hợp với mọi lứa tuổi và trình độ thể lực.

Pilates Bridge- bài tập hỗ trợ trị táo bón
Pilates Bridge- bài tập giảm táo bón đơn giản

Cách thực hiện

  • Nằm ngửa, hai đầu gối gập lại, hai bàn chân đặt phẳng trên sàn.
  • Hít vào, siết chặt cơ bụng và cơ mông.
  • Nâng hông lên khỏi sàn, tạo thành đường thẳng từ vai đến đầu gối.
  • Giữ nguyên tư thế trong 3-5 giây, chú ý siết chặt cơ mông và cơ bụng 
  • Thở ra, hạ thấp hông xuống sàn.
  • Lặp lại động tác 10-15 lần.

>> Xem thêm: Top 7 thuốc nhuận tràng táo bón ưa chuộng nhất hiện nay.

Lưu ý khi áp dụng các bài tập giảm táo bón

Thực hiện các bài tập trị táo bón đều đặn đóng vai trò rất quan trọng giúp giảm thiểu táo bón. Tuy nhiên, để đảm bảo an toàn và hiệu quả, bạn cần lưu ý một số điều sau khi thực hiện thao tác:

1. Lựa chọn bài tập phù hợp

  • Lựa chọn bài tập phù hợp với thể trạng, sức khỏe và sở thích của bạn.
  • Bắt đầu với các bài tập nhẹ nhàng và tăng dần cường độ theo thời gian.
  • Tránh tập luyện quá sức hoặc tập luyện ngay sau khi ăn.

 2. Thời gian tốt nhất để thực hiện các bài tập

  • Buổi sáng: Sau khi thức dậy và uống một ly nước ấm là thời điểm lý tưởng để bắt đầu ngày mới với các bài tập nhẹ nhàng.
  • Buổi tối trước khi đi ngủ: Tập luyện nhẹ nhàng trước khi ngủ giúp cơ thể thư giãn, giảm căng thẳng và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

3. Khởi động và thả lỏng:

  • Khởi động kỹ trước khi tập luyện để giúp cơ thể nóng lên và giảm nguy cơ chấn thương.
  • Thả lỏng sau khi tập luyện để giúp cơ thể phục hồi và giảm căng cơ.

4. Uống đủ nước:

  • Uống nhiều nước trước, trong và sau khi tập luyện để giúp cơ thể bù nước và hỗ trợ tiêu hóa.
  • Tránh uống nước ngọt, nước có ga hoặc đồ uống có cồn trước khi tập luyện.

5. Ăn uống hợp lý:

  • Nếu bạn đang băn khoăn không biết bị táo bón nên ăn gì để đi vệ sinh dễ dàng, câu trả lời chính là các thực phẩm giàu chất xơ như rau xanh, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt.
  • Uống sữa chua hoặc bổ sung lợi khuẩn để hỗ trợ hệ tiêu hóa.
  • Hạn chế thức ăn nhanh, đồ ăn nhiều dầu mỡ và thức ăn cay nóng.

6. Theo dõi tình trạng:

  • Theo dõi tình trạng táo bón của bạn để điều chỉnh bài tập và chế độ ăn uống phù hợp.
  • Nếu bạn không thấy cải thiện sau một thời gian tập luyện, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ.

Ngoài ra, các bạn có thể sử dụng thêm sản phẩm hỗ trợ điều trị táo bón với tác dụng tăng cường nhuận tràng, tăng nhu động ruột có thành phần hoàn toàn từ thảo dược tự nhiên như PQA Nhuận Tràng của Dược phẩm PQA. Đây là dòng sản phẩm hỗ trợ điều trị táo bón, giúp nhuận tràng, thông tiện, hỗ trợ tăng cường sức khỏe hệ tiêu hóa một cách hiệu quả. PQA Nhuận Tràng được nhiều người tin dùng và đánh giá cao về hiệu quả trong việc hỗ trợ điều trị táo bón. Để tìm hiểu thêm về sản phẩm vui lòng liên hệ trực tiếp tới tổng đài 0383.371.187 để được hỗ trợ.

Trên đây là các thông tin về bài tập giảm táo bón hiệu quả, dễ thực hiện ngay tại nhà để mọi người có thể áp dụng. Lưu ý, bạn cần uống nhiều nước, thực hiện chế độ ăn giàu chất xơ để tăng cường nhu động ruột, bảo vệ hệ tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón tái phát.

Câu hỏi liên quan 

1. Tập thể dục bao lâu mới có hiệu quả giảm táo bón?

Hiệu quả của việc tập luyện yoga để giảm táo bón sẽ khác nhau tùy thuộc vào từng cá nhân, mức độ nghiêm trọng của tình trạng táo bón và sự kiên trì trong tập luyện. Tuy nhiên, thông thường bạn sẽ bắt đầu cảm thấy những thay đổi tích cực sau khoảng 2-4 tuần tập luyện đều đặn. Để đạt được kết quả tốt nhất, nên tập luyện yoga ít nhất 3 lần/tuần, mỗi lần từ 30-60 phút.

2. Có nên tập thể dục nếu bị đau bụng do táo bón không?

Nếu bạn đang bị đau bụng do táo bón, việc tập luyện yoga nhẹ nhàng có thể giúp kích thích nhu động ruột và giảm đau. Tuy nhiên, nếu cơn đau quá dữ dội, bạn nên nghỉ ngơi và tham khảo ý kiến bác sĩ. Một số tư thế yoga nhẹ nhàng như tư thế em bé, tư thế gập người về phía trước có thể giúp thư giãn cơ bụng và giảm đau.

3. Có bài tập nào không phù hợp cho người bị táo bón không?

Một số bài tập yoga cường độ cao hoặc các tư thế đảo ngược có thể không phù hợp cho người bị táo bón, đặc biệt là khi đang bị đau bụng. Bạn nên tránh các bài tập gây áp lực lên bụng và các tư thế đòi hỏi sự cân bằng cao.

Nhấn để xem sản phẩm Cốm Nhuận Tràng PQA

Tìm hiểu về sản phẩm PQA Nhuận Tràng hỗ trợ trị TÁO BÓN tại đây!

Để lại một bình luận

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Gọi điện thoại